【広島県福山市の整体QA】パソコン仕事による肩こりと慢性的な頭痛

広島県福山市に住んでいる、20代男性です。
先生よろしくおねがいします

両肩、肩甲骨廻りが固くなっており動かしにくく無理に動かすと痛みが走ります。
お風呂に入った際などは痛みが緩和されるのがほぼ一日中痛みはある状態です。
肩のの可動範囲も狭くなってきているのを感じます。
また頭痛もひどくこめかみがうずくように痛みます。
目の奥も痛み目がちかちかとする状態です。
家にあるマッサージ器や家族に肩をマッサージしてもらうと頭痛が増してしまい困っています。
あまりひどい時は吐き気を催すような状況になります。

パソコンを使っての仕事が多くなってきてから発症しました。
仕事上朝から晩までパソコンに向かっていますのでそれが原因になっていると思います。
また休みの日は寝転がっていることが多いので体を動かしておらずそれも原因の一つなのかなと思っています。
昔から猫背でもあるので最近はスマートフォンを長時間寝る前にいじっているのでそれも姿勢が悪くなり肩こりにつながっているのかなと感じます。
目の痛みに関しても上記の理由から眼精疲労で痛みが出ているのだと思います。

よくテレビでしているストレッチなどはたまに試してみるようにはしているのですがあまり効果を感じられません。
寝る前に湿布を貼ったり、塗るタイプの薬をしてみたりと試しています。
お風呂に入った際には肩を温めるようにして血行が良くなるようにしています。
マッサージなどは軽くしてもらったりはするのですが揉みかえしでひどく痛くなったり頭痛がしたりとあまりいいことにならないのでごく稀にしかしていません。
手のツボなどを押してみたりすると痛みが引くことがあります。

痛みを緩和できるストレッチやマッサージがあれば教えていただきたいです。
どうしても頭痛が起きてしまうのでその状況が起きにくい方法があれば是非教えてください。