【神奈川県の整体QA】寝ても疲れが取れない辛い腰痛と肩こり

神奈川県に住んでいる、20代男性です。
先生よろしくおねがいします

私が悩んでいるのは、肩こりと腰痛です。
肩こりは起きた時から全体的にずっしりと重く、寝ても全く疲れが取れておりません。
肩をあげる作業の時は、昔に比べ上げ辛くなっている事と右肩に違和感があり、軽く痛みも出てしまいます。
腰痛に関しては、起き抜けから午前中にかけては差程痛くないのですが、時間が経つに連れ夕方位にはどんどん痛みが増していき、帰路の帰りの電車内ではピークを向かえます。
腰の一部がと言う訳でなく、全体的に痛くなる印象です。

私自身で考えられる範囲の見解ですと、まず肩こりの原因は以前よりもスマホやパソコンを長時間扱う様になってしまった為、首から肩にかけて負担が来ているのでないのかと言う事と、今年に入ってから枕を変え、それから肩こりが悪化した印象なので少なからず影響はあったのかと思います。
腰痛に関しては、仕事の関係上、立ったりしゃがんだりの作業が多い事と重たい荷物も持ったりする為、どうしても腰に負担が来ているのかと思います。

自分では正直あまり丹念に何かをやってはいないのですが、スキマ時間を見つけて気付いた時に行っている事は、テレビを見ながら肩回しをしている事と、仕事中には上段にある荷物を取る時に無駄にオーバーに肩上げ動作をしてみたりしていています。
腰痛改善の為には、ゆっくり湯船に浸かりマッサージを行っている事と時間がある時を見つけてストレッチを行っています。
後は運動不足も関係あるのかと、軽くランニングもしたりしています。